Thực đơn cho người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) cần chú trọng các món ăn dễ tiêu hóa, ít gây kích ứng đường ruột. SanaHealth khuyên bạn nên tập trung vào thực phẩm ít FODMAP, giàu chất xơ hòa tan và probiotic để giảm nhanh các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón. Bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng một thực đơn dinh dưỡng khoa học và dễ thực hiện ngay tại nhà.
Nguyên tắc trong việc xây dựng thực đơn cho người bị hội chứng ruột kích thích
Để giảm thiểu triệu chứng IBS, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản để có thực đơn cho người bị hội chứng ruột kích thích:
- Thực phẩm ít FODMAP: Hạn chế các thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao như hành tỏi, táo, bơ sữa, đậu hạt vì chúng dễ gây đầy hơi và rối loạn tiêu hóa.
- Tăng cường chất xơ hòa tan: Chất xơ hòa tan từ yến mạch, chuối, cà rốt giúp điều hòa nhu động ruột, ngăn ngừa tiêu chảy hoặc táo bón.
- Ưu tiên probiotic tự nhiên: Bổ sung thực phẩm lên men như sữa chua, kefir để cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột.
- Chia nhỏ bữa ăn: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để tránh áp lực lên hệ tiêu hóa.
Các món ăn nên có trong thực đơn cho người bị hội chứng ruột kích thích hàng ngày
Để dễ dàng áp dụng, SanaHealth gợi ý thực đơn cho người bị hội chứng ruột kích thích mà bạn có thể thêm vào thực đơn mỗi ngày:
Bữa sáng dễ tiêu, giàu chất xơ hòa tan
Bữa sáng là một bữa rất quan trọng để khởi động ngày mới. Người bị IBS cần bữa sáng nhẹ nhàng nhưng đầy đủ dinh dưỡng.
- Cháo yến mạch ăn với chuối hoặc việt quất
- Trứng hấp hoặc luộc mềm kèm bánh mì trắng
- Sữa chua không đường trộn hạt óc chó hoặc hạnh nhân
Những món này dễ tiêu hóa, giảm tình trạng kích thích ruột, đồng thời cung cấp năng lượng giúp bạn tỉnh táo.
Bữa trưa cân đối dinh dưỡng, giảm kích thích
Bữa trưa nên ưu tiên những món dễ tiêu, giảm áp lực cho hệ tiêu hóa.
- Cơm trắng với cá hồi hoặc ức gà hấp
- Canh bí đỏ hoặc cà rốt hầm mềm
- Rau củ luộc (bí đao, khoai tây, cà tím, cải thìa…)
Những thực phẩm này chứa ít FODMAP, giàu protein và chất xơ dễ hấp thu, giúp bạn no lâu mà không gây đầy bụng.
Bữa tối nhẹ nhàng, không tạo áp lực tiêu hóa
Buổi tối là thời điểm hệ tiêu hóa cần nghỉ ngơi, do đó nên ăn nhẹ nhàng hơn.
- Cháo thịt gà nấu cùng cà rốt và khoai lang
- Súp rau củ (khoai tây, cà rốt, cà chua)
- Salad rau chân vịt với dầu oliu và cá ngừ
Các món này giúp giảm áp lực cho hệ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn nhờ cảm giác nhẹ bụng, dễ chịu.
Các thực phẩm nên hạn chế trong thực đơn cho người bị hội chứng ruột kích thích hàng ngày
Bên cạnh việc chọn thực phẩm tốt, bạn cũng cần lưu ý các món dễ gây kích thích để tránh làm bệnh nặng thêm.
Hạn chế thực phẩm giàu FODMAP
Những thực phẩm giàu FODMAP có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi, khó chịu. Ví dụ như:
- Táo, lê, dưa hấu
- Cải bắp, súp lơ xanh, tỏi, hành
- Đậu hạt nguyên vỏ như đậu đỏ, đậu xanh
Thay vào đó, bạn nên chọn các loại rau củ, trái cây ít FODMAP như cà rốt, bí đao, chuối, kiwi hay việt quất.
Hạn chế ăn những đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ
Những món ăn chứa nhiều dầu mỡ sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, gây đầy bụng và khó chịu. Thay thế bằng cách hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo ít dầu sẽ giúp dạ dày nhẹ nhàng hơn.
Thực đơn mẫu gợi ý trong 7 ngày
Để giúp bạn dễ dàng áp dụng vào thực tế, SanaHealth gợi ý thực đơn trong 7 ngày thân thiện với người bị hội chứng ruột kích thích:
- Thứ Hai: Cháo yến mạch chuối – Cơm trắng với cá hồi áp chảo và rau cải thìa hấp – Súp bí đỏ.
- Thứ Ba: Trứng hấp, bánh mì trắng – Bún gạo gà luộc, rau sống (hạn chế rau sống quá nhiều) – Cháo cà rốt thịt bằm.
- Thứ Tư: Sữa chua và hạt óc chó – Cơm trắng với thịt nạc kho cà rốt – Súp rau củ nhẹ.
- Thứ Năm: Cháo gà yến mạch – Canh bí đỏ thịt bằm, cơm trắng – Salad cá ngừ.
- Thứ Sáu: Bánh mì nướng giòn với mứt việt quất ít đường – Cơm trắng với thịt heo nạc và cà tím hấp – Cháo khoai tây.
- Thứ Bảy: Cháo yến mạch với quả mọng – Phở gà hoặc bò (hạn chế gia vị cay) – Canh bí đao thịt viên.
- Chủ Nhật: Sữa chua và trái cây – Cá hấp rau củ, cơm trắng – Cháo cà rốt khoai lang.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Người bị hội chứng ruột kích thích có ăn được sữa chua không?
Hoàn toàn được! Sữa chua cung cấp probiotic rất tốt cho đường ruột, giúp cân bằng vi khuẩn có lợi và cải thiện triệu chứng IBS.
Tôi có cần kiêng hoàn toàn rau sống không?
Không nhất thiết kiêng hoàn toàn nhưng bạn nên hạn chế rau sống, đặc biệt nếu bạn dễ bị tiêu chảy. Rau sống dễ gây đầy hơi, nên ăn rau đã nấu chín sẽ tốt hơn.
Hội chứng ruột kích thích ưu tiên uống nước gì?
Nên uống đủ nước lọc, trà thảo mộc (hoa cúc, bạc hà) rất tốt. Tránh nước có ga, bia rượu, cà phê vì dễ kích thích đường ruột.
Lời kết
Một thực đơn cho người bị hội chứng ruột kích thích chuẩn xác không chỉ giúp bạn kiểm soát tốt các triệu chứng mà còn cải thiện đáng kể chất lượng sống hàng ngày. SanaHealth hy vọng những gợi ý trên sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc chăm sóc sức khỏe tiêu hóa của mình.
